Набор массы — это не только интенсивная тренировка с отягощениями, но и использование упражнений на собственном весе. Для тренировки верхней части тела, особенно грудных, спинальных и плечевых мышц, брусья и турник являются незаменимыми инструментами. Эти упражнения развивают мышцы за счет воздействия на них силы тяжести, эффективно способствуя их увеличению и укреплению. Давайте рассмотрим топ-8 упражнений, которые можно выполнять на брусьях и турнике, чтобы добиться максимального результата в наборе массы.

1. Подтягивания на турнике

Подтягивания — одно из самых базовых и мощных упражнений для развития спины, плеч и рук. Оно отлично стимулирует рост мышц благодаря тому, что задействует несколько крупных групп мышц одновременно.

Важные моменты:

• Техника: Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч. Подтягивайтесь, сводя лопатки и подтягивая грудь к перекладине. Это обеспечит максимальную активность спинальных мышц.
• Вариации: Существует несколько видов подтягиваний для проработки различных частей спины. К примеру, подтягивания с широким хватом направлены на развитие широчайших, в то время как подтягивания с узким хватом акцентируют нагрузку на бицепсах и верхней части спины.
• Количество повторений: Для набора массы старайтесь делать 4-5 подходов по 6-8 повторений с максимальной интенсивностью. Если количество повторений дается тяжело, можно использовать пояс с дополнительным отягощением или тренироваться с резиновыми амортизаторами.

2. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — классическое упражнение для развития грудных и трицепсовых мышц. Оно активно работает над развитием верхней части тела, особенно если делать отжимания с наклоном вперед, что усилит нагрузку на грудные мышцы.

Важные моменты:

• Техника: Опуститесь вниз, контролируя движение, а затем с усилием поднимайтесь вверх. Чтобы нагрузить грудные мышцы, наклоняйтесь немного вперед. Это улучшает активацию грудных, в то время как классическое вертикальное положение больше акцентирует нагрузку на трицепсах.
• Количество повторений: Для набора массы важно делать 4-6 подходов по 8-12 повторений, используя разные вариации отжиманий. Для увеличения нагрузки можно добавить дополнительный вес в виде пояса с отягощением.

3. Подтягивания на турнике с дополнительным весом

Чтобы развивать спину и плечи, можно увеличить интенсивность подтягиваний, добавив дополнительный вес. Это делает упражнение более сложным и способствует быстрому набору массы.

Важные моменты:

• Техника: Используйте специальный пояс с грузом или держите гантели между ногами. Главное — не использовать инерцию, подтягивайтесь плавно и контролируйте каждое повторение.
• Количество повторений: Лучше делать от 4 до 6 повторений с увеличением веса по мере адаптации. Если сразу не удается выполнить нужное количество повторений, не стоит отчаиваться — важно постепенно наращивать нагрузку.

4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед

Если вы хотите максимизировать проработку грудных мышц, добавьте наклон вперед. В этом положении грудные мышцы работают более интенсивно, что способствует их росту.

Важные моменты:

• Техника: Для этого наклонитесь вперед, при этом тело должно оставаться прямым. Опускайтесь вниз до тех пор, пока угол в локтях не составит 90 градусов, и затем поднимайтесь обратно. Вы почувствуете, как сильно включаются грудные мышцы.
• Количество повторений: Для увеличения массы нужно делать 4-5 подходов по 8-12 повторений с прогерессией в весе.

5. Подтягивания с узким хватом

Подтягивания с узким хватом хорошо прорабатывают бицепсы и верхнюю часть спины, а также обеспечивают отличную нагрузку на грудные мышцы, если немного изменить угол подтягивания.

Важные моменты:

• Техника: Держитесь за турник узким хватом, локти в процессе подтягивания должны оставаться близко к телу. Это позволяет активировать бицепсы и улучшить общую симметрию тела.
• Количество повторений: 4-6 подходов по 8-10 повторений.

6. Отжимания с поднятыми ногами на брусьях

Этот вариант отжиманий активно задействует верхнюю часть груди и плечи, улучшая пропорции тела и увеличивая интенсивность тренировки.

Важные моменты:

• Техника: Для выполнения этого упражнения установите ноги на возвышенность, например, на скамейку. Затем выполняйте отжимания, опускаясь ниже, чем при обычных отжиманиях. Это усиливает нагрузку на верхнюю часть груди.
• Количество повторений: Для наилучших результатов делайте 4-5 подходов по 8-12 повторений.

7. Подтягивания с нейтральным хватом

Этот тип подтягиваний, при котором руки расположены параллельно друг другу, позволяет эффективно тренировать как спину, так и бицепсы, делая акцент на внутренней части спины и плечах.

Важные моменты:

• Техника: Схватите перекладину таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. В процессе подтягивания важно не качать корпус и не использовать инерцию.
• Количество повторений: 4-6 подходов по 8-10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

8. Подтягивания за голову (или за шею)

Это более сложная вариация подтягиваний, при которой перекладина оказывается ниже уровня подбородка, что позволяет сделать нагрузку более специфической и включить в работу больше мышц спины.

Важные моменты:

• Техника: Подтягивайтесь таким образом, чтобы перекладина шла не прямо под подбородком, а за головой, что требует дополнительной гибкости и силы.
• Количество повторений: Из-за сложности этого упражнения лучше начинать с 4-5 повторений и постепенно увеличивать количество повторений в подходе.

Дополнительные рекомендации для набора массы

1. Прогрессия нагрузки

Для того чтобы мышцы продолжали расти, важно постепенно увеличивать нагрузку. Можно делать это либо через увеличение количества повторений, либо через добавление веса.

2. Восстановление

Для набора массы также важно обеспечить качественное восстановление между тренировками. Мышцы растут именно в процессе отдыха, поэтому недооценивать его значение нельзя.

3. Правильное питание

Набор массы невозможен без достаточного количества калорий и белков. Важно обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для роста мышц. Белки, углеводы и здоровые жиры играют ключевую роль в этом процессе.

4. Правильная техника

Для избежания травм всегда следите за правильной техникой выполнения упражнений. Плавное, контролируемое движение способствует лучшему прогрессу и предотвращает перегрузки.

5. Регулярность

Набор массы требует времени и терпения. Для достижения желаемых результатов важно тренироваться регулярно, улучшая свои результаты с каждой тренировкой.

Все эти упражнения на брусьях и турнике являются мощными инструментами для набора массы. При правильной технике выполнения, регулярности тренировок и прогрессии нагрузки они позволят значительно увеличить объем и силу верхней части тела.